ダイエットをする上で食事も大事ですが運動が加わるとさらに痩せるスピードは速くなります。中でも一番取り組みやすいウォーキングで1ヶ月、最低でも1キロ痩せるにはどうすれば良いかまとめました。
ウォーキングだけで痩せるには時間がかかる
まず食事療法をしないでウォーキングだけで痩せようとすると、結構時間がかかります。
どれぐらいかかるのか？
と言うと個人の食事量や運動量に左右されるので一概に言えませんが、目に見えて痩せた、と分かるようになるまでは3ヶ月以上かかると思って良いと思います。
3ヶ月もかかるなら手間もかかるし面倒なダイエット法に思うかもしれませんが、ウォーキングによって太ももの筋肉が鍛えられたり肺活量も鍛えられます。
そのため代謝が良くなったり、健康増進に役立ったりします。食事制限だけで痩せるよりもプロポーションが良くてメリハリボディを目指すならウォーキングを取り入れたダイエットをすると良いと思います。
急いで痩せたい人は食事制限
今月中にマイナス3キロ痩せたいとか、来週にもお腹の贅肉を落としたい場合はウォーキングを一生懸命やってもそれほど効果は見られないので、急いでダイエットしたい人は食事制限を頑張った方が良いです。
もちろん一日50km とかウォーキングするなら痩せるかもしれませんが、歩きすぎてむくんだり長続きしなかったり、お腹がすいて食べ過ぎたりすることもあるのでウォーキングダイエットは長く続けるもの、と理解しておくと良いと思います。
ウォーキングダイエットで痩せない理由
ウォーキングダイエットでちっとも痩せてこない、となげいている人は「かなりウォーキングを頑張っている人」です。心理的に「これだけ歩いているんだからガンガン痩せて来るに違いない」と期待しているのです。
頑張れば痩せるというわけじゃない
私も毎日10km ほどウォーキングしていた時は「これだけ頑張っているんだから痩せるに違いない」と思っていました。けれど実際は1ヶ月間体重は全く変化ありませんでした。むしろ少し増えたぐらいです。当然食事量も変わらないように気をつけますが、運動している分空腹感が際立ってきて食欲旺盛になります。
この食欲を抑えられなくて食べ過ぎと当然太りますし、今まで運動不足だった人が急に運動をすると足がむくんだり代謝に変化が起きて身体全体がむくんだりして体重が一時的に増えることがあります。
痩せたかどうかは測るしかない
体重計だけを見て一喜一憂するより皮下脂肪の厚さを測ったり、鏡を見て肌のたるみやお尻の下がり具合などをチェックして見ると自分の体の変化が分かると思います。
https://diet.0-1kirei.com/caliper/
↑体脂肪を測るならこの記事にあるキャリパーがおすすめです。
ウォーキングダイエットをするとどんな体になるか
10km のウォーキングといっても学生時代は毎日10キロぐらい歩くのが普通だったり、クラブ活動でそれ以上の運動をするのが当たり前でした。
学生時代に運動しすぎてガリガリだったかと言うと…どちらかというとしっかりした体型でした。ウォーキングでダイエットすると学生時代の様な引き締まった体が手に入ると考えてください。
ウォーキングの方がジョギングより肌がたるまないか？
またジョギングやマラソンのように身体全体を上下に振るような動作をしないので「マラソンのせいで肌のたるみができた」と言う様な肌のトラブルの可能性が少なくなります。
（個人的にはジョギングやマラソンで顔の皮膚がそれほどたるむとは思えませんが、ジョギングやマラソンの振動で皮膚がたるむと言う説があります。皮膚のたるみは振動よりもむしろ、紫外線のせいだと私は考えています）
ウォーキングってむしろ体重は増えたけど？
私が毎日10km 歩いていた時ははじめの1か月は体重が減りませんでした。2ヶ月目で体重が1キロほど増えて、3ヶ月目から徐々に減り出しました。 この場合考えられる理由として、筋肉量の増加があります。
はじめの1か月は、毎日10キロも歩いてるものだから寝る時にはひどい筋肉痛になりました。そして足がむくんだり痛みが出たりしました。筋肉痛になるということは筋肉がちぎれて直している過程なので痛みが出ます。
筋肉が増えるが…1キロも増えない
そして筋肉痛が治る頃には前よりも筋肉の量は増えていきます。 ウォーキングで鍛えられる筋肉は体の中でも一番大きい太ももの筋肉です。 ウォーキングで鍛えた脚は脂肪が落ちて筋肉がついてきます。筋肉は脂肪よりも重いので脚は細くなりますが体重は増えます。
ですが、増えるといっても筋肉を１キロ増やすのは大変なことで、体重が増える原因はほとんどが水分です。どうやら運動すると体に水分をため込みやすくなるようです。
痩せたかどうか…とにかく計測すること
足が本当に細くなったか実感したい場合は足の外周をメジャーで測ったりする方法もありますが、足がむくんでいたりするとどれぐらい足の脂肪が減ったか正確に分かりません。なのでやはりここでも脂肪計
を使った方が良いです。というか、ダイエットのモチベーションを保つなら計測するのが一番です。
また案外、ウエストやお尻などの贅肉も取れやすいので一緒に脂肪計で計測してみると励みになります。私の場合はお尻が一回り小さくなりました。歩いているとお尻のぜい肉がブルンブルン揺れていたのがなくなりました。
ウォーキングの消費カロリー
ウォーキングダイエットしようとしたとき、一番効率よく痩せる方法は早歩きをすることです。中でも一番脂肪を燃焼させてくれるのが「もう走り出しそうなくらいの早歩き」をすることです。 ウォーキングもゆっくり歩いていると消費カロリーは少なくなります。短時間で高カロリーを消費するには早歩きがおすすめです。
- 20分で1km のペースだと 1時間ウォーキングした場合120キロカロリー
- 14分で1kmのペースだと1時間ウォーキングした場合180キロカロリー
- 10分で1km のペースだと1時間ウォーキングした場合270キロカロリー
- 8分で1km のペースだと1時間ウォーキングした場合400キロカロリー
8分で1kg のペースはちょっとしたジョギング並みのペースなので、坂道などあるとちょっときついかもしれません。 私が10km ウォーキングしていた時、上記の計算方法で計算してみると消費カロリーはだいたい500キロカロリーになります。
２週間で１キロ減る
脂肪が1kg 燃焼するには7400キロカロリーくらいだと言われているので2週間くらい毎日やってやっと1キロ減る計算になります。実際は筋肉量が増えたりむくんで体液が増えたりして計算通りに体重計は下がらないので 、効果が感じられなかったら脂肪計で測ってみてください。
ウォーキング記録アプリ
アプリとかでGPSから何キロ歩いたか記録してくれるものがあります。
なのでスマホを持っていれば自動的に何キロ歩いているのか記録してくれますが、1時間くらいアプリを使い続けていると結構電池が無くなるのが困ります。機種にもよると思いますが、100パーセントから使っていても25パーセントくらいは使ってしまうので…。モバイルバッテリー必須です。
↑このモバイルバッテリーが持ち運ぶには良いです。軽いし、緊急用や朝方や夕方のウォーキング時に便利なライト付きです。懐中電灯を持ってウォーキングする予定ならこのモバイルバッテリーを買えば一石二鳥です。
何キロ歩いたか知るには活動量計
スマホとモバイルバッテリーを持って歩くのが面倒…スマホはパッと時間や距離を確認できない（電源ボタンを押したり、ポーチから取り出す手間がある）のが嫌という場合は腕時計型のスマートブレスレットが良いです。
距離、時間、歩数、消費カロリーなど基本的なデータを計測してくれるほか、心拍計やSMSの着信やメール着信、電話の着信お知らせなど多機能です。腕をちらっと見るだけなのでウォーキングに集中できます。
睡眠計がついていて、睡眠と活動のデータを残してくれるタイプもあります。↓これが3000円台の睡眠計付き活動量計です。
Amazonで売っている活動量計で一番人気、というかベストセラーになっているのがガーミンのものです。ウォーキングに留まらず、ランニングをやっていきたいならダントツでおすすめです。これを買っておけば後は買いなおす必要は無いような…。タイムもばっちり測れるので、タイムを縮める励みになります。ウォーカーからジョガー、ランナーを目指していくならガーミンを買いましょう。
↑これ、ちょっと高いけど満足度高いです。
のリンクからAmazonレビューを見てみると賛辞の嵐になってます。ランニング雑誌のランナーズとか見てもこのガーミンの写真が多いので、これをもっていると恥ずかしくない感じです。
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